EXERCÍCIOS COM PESOS PARA PESSOAS IDOSAS

                                     

Na última década, houve um crescimento na literatura cientifica em relação a treinamentos com pesos no que se refere a programas específicos para pessoas idosas. A partir de 1996, quando o Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul - Celafiscs iniciou um projeto de pesquisa que estudava efeitos de um programa de exercícios com pesos, aconteceu um relevante aumento no que diz respeito a documentos registrados sobre o assunto, tanto em nível  nacional como internacional, destacando os principais resultados dessa intervenção. No primeiro momento, o objetivo foi verificar se um protocolo de treinamento de baixa intensidade, constituído de exercícios com pesos para ambas as extremidades corporais e para os grandes grupamentos musculares, produziam incrementos significativos na força muscular similares aos de protocolos de alta intensidade. Também foram observados mecanismos que coordenam o aumento de força muscular, a composição corporal, o impacto causado pelo treinamento, a performance, enfim como iria contribuir para suas atividades da vida diária. Historicamente, a ideia que se tinha de treinamentos com carga, era de que sempre deveriam ser empregados em exercícios semanais a atletas masculinos; também alguns mitos, como a masculinização da mulher, ou que poderiam acarretar problemas cardiovasculares. No entanto, exercícios com pesos se referem a uma modalidade de atividade física sistematizada que, como qualquer outra, pode variar em freqüência, volume (número de exercícios, séries e repetições), tipo de treinamento (isométrico x isocinético), equipamento (máquina de resistência variável ou peso livre) e intensidade.

No caso de treinamentos de sobrecarga, substancialmente alta, melhora a performance e o rendimento do atleta; já com os idosos, usam halteres de meio quilo, caneleiras, exercícios sobre cadeira e que pretendem melhorar a qualidade de vida. Os registros referentes a esse tipo de treinamento tem crescido e pesquisas mostram que esse tipo de exercício induz benefícios como: melhorias na resposta da insulina à sobrecarga de glicose e na sensibilidade à insulina, aumento da taxa metabólica basal, menor chance de desenvolver doenças cardiovasculares, redução dos fatores de risco, além de outros. O serviço do Celafiscs tem regularmente documentado, nos últimos anos, sob diversas formas (comunicação oral e publicação na íntegra) as alterações provocadas por programas sistematizados de exercícios com pesos em pessoas idosas.
Segue abaixo um trecho do artigo original:

O decréscimo da força e massa muscular (sarcopenia) com o avanço da idade são características marcantes do processo de envelhecimento que induzem à diminuição da capacidade funcional. No entanto, vários estudos têm demonstrado que programas de exercícios com pesos podem, além de aumentar a força muscular e preservar a massa muscular, revertendo assim a sarcopenia, melhorar a qualidade de vida do indivíduo. Esse serviço previamente documentou os resultados de um programa de treinamento com pesos livres, em mulheres idosas. O protocolo de treinamento foi constituído pelos exercícios supino reto, supino inclinado, flexão e extensão de cotovelo, “leg press” 45º e agachamento; os sujeitos realizavam 3 séries de 10 repetições a 50%1-RM, com repouso passivo de 2 minutos entre séries e exercícios; o programa teve a duração de 12 semanas (3vezes por semana) e o teste 1-RM foi realizado a cada 4 semanas, para possibilitar estímulo constante, de acordo com a adaptação funcional à evolução do treinamento.

Foi verificado incremento estatisticamente significativo, após o período de treinamento, para todos os exercícios. Com exceção do exercício flexão de cotovelo, todos os demais demonstraram aumento significativo, a partir da 8ª semana. Os exercícios direcionados aos membros superiores incrementaram a capacidade de produzir força muscular em 58%, 66,8%, 25,6% e 41,2% para o supino reto, supino inclinado, flexão e extensão de cotovelo, respectivamente, enquanto o aumento observado para o “leg press” 45º foi de 69,7% e, para o agachamento, de 135,2%. Estes dados confirmam os resultados de trabalhos anteriores, em que o incremento da força muscular é maior para os membros inferiores, quando comparado aos superiores. Também são muito importantes por evidenciarem que, embora a intensidade tenha sido baixa (50%1-RM) comparada à maioria dos estudos da literatura internacional (80%1-RM), esses achados representam a primeira (membros superiores) e terceira (membros inferiores) maiores variações relativas entre os trabalhos que se logra encontrar.

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